Cara Menghitung Kebutuhan Protein Untuk Membentuk Otot – Bagi para penggiat fitnes, pertumbuhan otot merupakan tujuan utama yang tidak bisa dipungkiri. Namun, sudahkah Anda mempertimbangkan kebutuhan protein harian Anda? Mari kita cari tahu mengapa protein sangat penting dalam perjalanan menuju tubuh yang kuat dan bertenaga.
Sebelum mendalami mekanisme pertumbuhan otot, mari kita pahami pentingnya peran protein dalam tubuh kita. Protein tidak hanya membangun otot, tetapi juga menjadi dasar dari hampir semua proses biologis yang terjadi dalam tubuh kita.
Cara Menghitung Kebutuhan Protein Untuk Membentuk Otot
Saat Anda mengonsumsi protein, tubuh memecahnya menjadi asam amino, yang nantinya membantu memperbaiki otot, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan bahkan memproduksi hormon dan enzim yang mengontrol fungsi tubuh.
Pdf) Pengaruh Kombinasi Latihan Beban Dengan Metode Pyramid Set Dan Konsumsi Susu Tinggi Protein Terhadap Peningkatan Massa Otot
Protein adalah “bahan bakar” utama yang diperlukan untuk membangun dan memulihkan jaringan otot. Selama latihan atau perlawanan, otot mengalami sedikit kerusakan. Protein berperan penting dalam memperbaiki kerusakan ini dan membangun otot yang lebih besar dan kuat.
Protein terdiri dari rantai asam amino dan mengandung sembilan asam amino yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, asam amino tersebut harus kita dapatkan melalui makanan yang kita makan. Asam amino esensial ini adalah “bahan bakar” untuk membangun protein otot yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perbaikan otot.
Setelah latihan, tubuh memasuki fase ketika proses produksi protein meningkat. Ini berarti otot kita membutuhkan lebih banyak protein untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan yang rusak. Konsumsi protein yang cukup selama periode ini diperlukan untuk meningkatkan hasil latihan dan mempercepat pemulihan.
Selain membangun otot baru, protein juga membantu menggantikan otot yang rusak atau hilang. Hal ini terjadi setiap saat, bahkan di luar sekolah. Dengan protein yang cukup, tubuh kita dapat menjaga kekuatan dan daya tahan otot, yang penting untuk kesehatan dan kebugaran kita secara keseluruhan.
Yuk Simak Pola Makan Yang Seimbang Berdasarkan Panduan Gizi Halaman 1
Protein juga dapat berperan sebagai sumber energi alternatif ketika makanan dan lemak tidak tersedia. Meskipun mengandalkan protein sebagai sumber energi utama tidak praktis, mengonsumsi protein dalam makanan membantu menjaga tubuh kita dalam kondisi prima, yang penting untuk membangun dan memelihara otot.
Penting untuk diingat bahwa kebutuhan protein tidak sama pada setiap orang. Faktor-faktor seperti berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan pembentukan otot tertentu memengaruhi jumlah protein yang Anda butuhkan.
Orang yang aktif secara fisik, terutama mereka yang berlatih beban atau latihan kekuatan, membutuhkan lebih banyak protein untuk memperbaiki kerusakan otot akibat olahraga.
Jika tujuan Anda adalah menambah atau menambah otot, Anda mungkin memerlukan lebih banyak protein daripada seseorang yang mencoba menjadi sehat.
Jenis Makanan Pembentuk Otot
Secara umum, ahli gizi merekomendasikan 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari bagi mereka yang bugar dan ingin membentuk otot. Artinya seseorang dengan berat badan 70 kg membutuhkan antara 112 dan 154 gram protein per hari.
Menghitung kebutuhan protein harian untuk pembentukan otot adalah bagian penting untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan nutrisi yang cukup untuk memenuhi kebutuhannya. Berikut beberapa cara sederhana untuk menghitung kebutuhan protein harian Anda:
Langkah pertama adalah mengetahui berat badan Anda. Meskipun berat badan Anda sebenarnya sudah benar, berat badan yang Anda inginkan atau ideal dapat digunakan untuk membentuk otot.
Ahli gizi menganjurkan konsumsi 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan per hari bagi mereka yang bugar dan ingin membentuk otot. Pertimbangkan perubahan ini untuk menghitung asupan protein harian Anda.
Perlukah Konsumsi Yang Tinggi Protein?
Selama periode ini, tingkatkan berat badan Anda (dalam kilogram) dan jumlah protein yang disarankan. Contoh: Jika berat badan ideal Anda adalah 70 pon dan Anda ingin menggunakan jumlah protein rata-rata yaitu 1,9 gram per kilogram, perhitungan Anda adalah:
Memilih sumber protein yang tepat penting untuk membangun otot. Protein lain yang diketahui berperan dalam membangun dan memperbaiki otot meliputi:
Daging tanpa lemak, seperti daging sapi tanpa lemak, dada ayam tanpa kulit, dan kalkun, merupakan sumber protein hewani yang baik, yang mengandung asam amino esensial yang dibutuhkan untuk membentuk otot. Selain itu, daging juga mengandung zat besi dan vitamin B yang sangat penting untuk kesehatan dan fungsi otot.
Ikan merupakan sumber protein hewani yang mengandung asam lemak omega-3 yang membantu mengurangi peradangan dan mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, pilihlah ikan berlemak seperti salmon, tuna, atau sarden.
Ingin Defisit Kalori Untuk Diet? Ini Cara Yang Tepat
Telur merupakan sumber protein lengkap, mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh. Telur juga mengandung kolin, zat besi, dan vitamin D yang penting untuk kesehatan otot dan tubuh.
Produk susu seperti susu, yogurt dan kefir merupakan sumber protein yang kaya akan kasein dan protein whey. Kasein merupakan protein yang lambat dicerna, sehingga dapat memberikan pasokan protein terus menerus ke otot selama beberapa jam setelah dikonsumsi. Sebaliknya, protein whey adalah protein yang bekerja cepat dan dapat digunakan untuk memperbaiki otot segera setelah berolahraga.
Kacang-kacangan seperti almond, kenari dan kedelai, serta biji-bijian seperti quinoa dan beras merah merupakan sumber protein nabati yang mengandung asam amino esensial. Mereka juga mengandung serat, vitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan dan fungsi otot.
Tahu dan tempe merupakan sumber protein nabati yang rendah lemak dan kaya akan asam amino esensial. Keduanya mengandung zat besi, kalsium, dan vitamin B yang penting untuk kesehatan tulang dan otot.
Hitung Kalori Anda?, Kunci Sukses Diet Dan Bulking
Waktu makan juga penting untuk memaksimalkan manfaat protein untuk pertumbuhan otot. Idealnya, sebarkan asupan protein Anda secara merata sepanjang hari dan makanlah protein segera setelah berolahraga saat otot Anda terasa lebih baik dan pulih.
Buatlah rencana makan mingguan yang mencakup berbagai protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe. Variasikan jenis protein yang Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan asam amino yang Anda butuhkan untuk pertumbuhan otot.
Seimbangkan asupan protein Anda sepanjang hari dengan menambahkan protein pada setiap makanan dan camilan. Jangan hanya mengandalkan satu atau dua kali makan besar; jangan lupa makan protein untuk sarapan, makan siang, makan malam dan snack di sela-selanya.
Simpanlah makanan kaya protein di rumah agar Anda selalu mendapatkan makanan yang sehat dan bergizi. Siapkan makanan siap saji seperti daging sapi panggang, ayam rebus, telur rebus atau irisan tahu sebagai hidangan pembuka atau lauk makan utama.
Jika Anda kesulitan mendapatkan asupan protein harian hanya melalui makanan, pertimbangkan untuk menggunakan suplemen protein seperti protein whey atau produk nabati. Suplemen protein dapat menjadi cara yang berguna untuk meningkatkan asupan protein, terutama setelah berolahraga, saat tubuh membutuhkan pemulihan yang cepat.
Saat tubuh Anda terasa lebih baik setelah berolahraga, makanlah makanan tinggi protein dan tinggi lemak segera setelah Anda berolahraga. Ini akan membantu otot Anda pulih dan mempercepat pertumbuhan otot.
Gunakan aplikasi atau buku harian untuk melacak apa yang Anda makan dan mencapai tujuan harian Anda. Dengan melacak apa yang Anda makan, Anda dapat mempelajari kebiasaan makan Anda dan melakukan penyesuaian sesuai kebutuhan.
Dengan mengikuti pedoman ini secara teratur, Anda dapat memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein untuk menumbuhkan otot dan mendapatkan hasil yang Anda butuhkan di gym. Ingatlah bahwa konsistensi dan kesabaran adalah kunci untuk mencapai tujuan kebugaran dan pembentukan otot Anda.
Cara Menghitung Porsi Nutrisi Balita Demi Cegah Stunting
Saya berumur 21 tahun dan saya kuliah di Universitas Esa Unggul. Saya juga sangat menyukai dunia literasi. Gairah saya untuk menulis bukan sekedar permainan, tapi cara untuk mengeksplorasi perspektif yang berbeda dan mengekspresikan pemikiran saya.
Di FITlife, kami memproduksi suplemen kesehatan dan kebugaran. Kami berkomitmen untuk membangun komunitas orang-orang sehat yang kuat, jadi mari #LiveAFITlife bersama FITlife Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, orang dewasa yang sehat membutuhkan 0,8 gram protein per berat badan. Artinya, protein yang dibutuhkan wanita dengan berat badan 60 kg adalah 48 g protein atau sekitar 210 g daging ayam fillet.
Jika Anda sangat sibuk atau cepat, tuntutan akan meningkat. American College of Sports Nutrition merekomendasikan agar orang yang aktif mengonsumsi antara 1,2 dan 2,0 gram protein per kilogram berat badan, tergantung pada jenis aktivitasnya. Untuk wanita aktif dengan berat badan 60 kg yang membutuhkan 1,4 g protein per kg berat badan, kebutuhan proteinnya adalah 84 g protein atau setara dengan sekitar 365 g fillet ayam.
Sekarang Anda tahu lebih banyak tentang mengapa Anda membutuhkan protein dan jenis protein apa yang harus dimakan. Jadi kapan kita harus makan protein? ….
Pentingnya Asupan Protein Berkualitas Untuk Beraktivitas
Banyak orang lebih suka mengonsumsi sumber protein saat makan malam, meskipun penelitian menunjukkan bahwa lebih baik membagi asupan protein secara merata sepanjang hari untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Aturan praktis yang baik adalah mengonsumsi protein (20-30g) saat sarapan, makan siang, dan makan malam, dan di antara waktu makan tersebut Anda juga bisa mengonsumsi camilan kaya protein yang…???……
Seperti yang sudah Anda ketahui, Wellbeing by Oriflame menawarkan minuman sehari-hari bernama Nutrishake. Koktail lezat berdasarkan metode asli Profesor Stig Steen. Kombinasi protein dan nutrisi membantu Anda merasa kenyang dan merupakan tambahan yang bagus untuk gaya hidup sehat Anda.
APAKAH ANDA MEMBERI JUTAAN SETIAP BULAN??? Apakah Anda ingin menjadi pengiklan atau influencer Oriflame? Pembayaran harian, mingguan, bulanan, hadiah, dan opsi karier tak terbatas. Bergabunglah sekarang! Biaya pendaftaran terkait merek Rs.99.000/-
Rekomendasi Minuman Tinggi Protein Untuk Anda Yang Sedang Workout Terbaik (terbaru Tahun 2024) [ditinjau Oleh Sport Nutrition Lecturer]
Halo ibu-ibu dan saudari-saudari
Kebutuhan protein harian untuk membentuk otot, menghitung kebutuhan protein, menghitung kebutuhan protein harian, kebutuhan protein membentuk otot, cara menghitung kebutuhan protein harian, cara menghitung kebutuhan protein untuk diet, cara menghitung kebutuhan protein dalam tubuh, cara menghitung kebutuhan protein, kebutuhan protein harian untuk otot, kebutuhan protein untuk membentuk otot, cara menghitung kebutuhan protein sesuai berat badan, cara menghitung kebutuhan protein per hari